「一度の摂取で必要なタンパク質の量は?」

普段の食事であったり、運動後やトレーニング後に、タンパク質を積極的に摂取しているという方は多いのではないでしょうか?

タンパク質を摂取すると、筋肉の中でタンパク質合成が上がりますが、一度の摂取でどれくらいの量が筋肉になるのでしょうか?

摂取する量を増やせば増やすほど合成が上がるのかというとそうではなく、合成できる量には頭打ちがあります。

その頭打ちになる量は、20g前後だというデータが報告されています(高齢者の場合は40g前後まで合成が上がっていくといわれています)。

これは普段の食事だけではなく、トレーニング後のプロテインの補給も同様で、基本的には20gがタンパク質量の上限値となります。

40~50gのタンパク質を一度に摂取しても吸収はされますが、全てが筋肉の材料になるわけではなく、余分なものはエネルギー源として燃やされてしまいます。

つまり、トレーニング後に1㎏のステーキ(例えば、1㎏のサーロインステーキならタンパク質は約165g)を食べたとしても、筋肉の材料となるのはほんの一部にすぎません。

ご飯・納豆・生卵を食べるだけでも約15gのタンパク質を摂取することができ、これに鮭の切り身を一切れ加えれば20gに達することを考えれば、普段の食事からでも十分に取ることができます。

ではプロテインは不要なのかなと考えてしまいそうですが、タンパク質は合成を上げるスイッチでもあるので、20~30gを1日に複数回取れることや、トレーニング後すぐに摂取できることなどを考えると、便利で効率的な手段といえます。

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