ウォーミングアップの重要性

運動前にウォーミングアップを行うことは大切です。ではなぜ必要なのかをまとめてみました。

①運動による体温の上昇
1、筋活動による酸素の供給が多くなります。
2、生化学反応が促進され、多量のエネルギーを発生させてくれる。
3、筋の粘性が小さくなり、敏捷な動きを行いやすくなったり、外傷の危険性が低下する。

②酸素不足の減少
運動をいきなり始めると、酸素の需要に対して供給が間に合わず、運動の初期には酸素不足が生じます。不足分は無酸素エネルギーによって補われます。このため乳酸が急激に蓄積し、筋や血液が酸性になるなど運動のレベルダウンやエネルギー産生に支障をきたしてしまいます。ウォーミングアップを行うと酸素摂取が容易になります。その結果、酸素不足は少なくなり、運動中に利用できる有酸素エネルギーは増加するので運動の遂行には有利になります。

ウォーミングアップの時間は種目や場所、強度、温度、個々の特性によっても違いがでてきますが、一般に30分前後といわれています。十分に汗をかき、体温が上がり心拍数が120/分前後になる程度が望ましいです。パフォーマンスの向上、外傷予防のためにもしっかりウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップに適した運動

ウォーミングアップに適した運動はいくつかありますが、トレーニングする筋肉を使ったエアロビクス体操、有酸素運動が最適と言われています。特にエアロビクスによるウォーミングアップでトレーニングする筋肉をダイレクトに刺激すると、効率的に温まります。他にウォーキングやジョギング・踏み台昇降・腿上げなどでもいいです。疲れない程度の有酸素運動を概ね10分程度、じんわりと汗ばんでくる程度行えば十分です。

ウォーミングアップの時間について説明すると、筋肉は温度39度で最もパフォーマンスを発揮します。ウォーミングアップは時間というよりも、体温を意識して行うことが大切です。そして軽い有酸素運動では、筋肉の温度は39度以上になることはありません。有酸素運動を始めると10分程で交感神経が働き始めるので、それ以上長い時間をかけてウォーミングアップをやってもあまり意味がないということになります。トレーニングを重ねると、ウォーミングアップによって心拍数や呼吸数が少しずつ上がり、身体が温まったことが自覚できるようになります。それまでは、時間を計りながら10分程度行うのがいいでしょう。

深部体温を高くする

夏場の暑い時期・サウナや入浴後などは、何もしなくても身体が温まっています。ただし、これらの要素はどれも、身体を外側から温めているので筋肉の深部まで温まっていないと考えられます。また入浴すると、ウォーミングアップとは異なる自立神経の反応が起こります。そのまま筋力トレーニングをすると様々な問題が生じる可能性もあります。ウォーミングアップで刺激することにより、身体はあくまでも内側から温まってくることを頭に入れ、筋力トレーニング前には欠かさずに行うことが重要です。

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