筋力トレーニングの順番

筋力トレーニングを行う際、順番は大きい筋肉を優先して行った方がいいです。大きな筋肉を動かすためには、体力的な負担が大きくなります。筋力トレーニングはそれぞれの筋肉の限界まで負荷をかけて行いますが、先に末端の筋力トレーニングをしていくと、いざ大きな筋肉をトレーニングするときに疲労の影響によって使用重量が低下してしまう可能性があります。そうなると、大きな筋肉に十分な負荷がかかりにくくなってしまいます。

マシントレーニングの注意事項

注意しなければいけないのは、マシンを使ったトレーニングです。マシンは身体を固定し、狙っている筋肉を分離して鍛える目的に適した構造となっています。筋力が小さい女性や高齢者などが筋力トレーニングを始める初期段階でマシンを使用すると、怪我の危険性などが軽減されるというメリットがありますが、あくまでも特定の筋肉しか鍛えることができません。その他に大事なのは拮抗筋のトレーニングです。筋肉というのはほとんどの場合がペアになっています。腹筋と背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋などが拮抗筋の関係にあります。どちらかの力が極端に強いなどバランスが悪いと、姿勢の悪化や肉離れなどの怪我を引き起こす可能性もあります。拮抗筋をバランスよく鍛えることは身体全体のバランスを保つためにも大切なことだと言えます。

プログラムを分割

トレーニングのプログラムを分割する場合は、トレーニング部位によって回復期間に差があることを考えないといけません。体幹側の大きな筋肉ほど回復期間が長いことで知られています。一方、体肢の小さな筋肉になるにしたがい、回復期間は短くなります。このことからも、プログラムは大きい筋肉を中心に分けるのがコツといえます。3分割するなら「胸部→背部→大腿部」を繰り返すといいかと思います。この分割法なら、十分な回復期間をとった状態で、高頻度のトレーニングが可能になります。

そして、胸部のエクササイズでは、共働筋として角筋や上腕三頭筋が同時に鍛えられます。小筋群である肩や腕のエクササイズを組み入れる場合は大筋群に合わせたトレーニングを考慮することで効率が増します。また、腹筋などは、比較的回復が早い筋肉として知られています。毎回のプログラムに入れても全く問題ありません。

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