自重トレーニングとフリーウエイト

ただボディービルダーのように筋肉を発達させたり、高い瞬発力が必要な特定の競技で好成績を出すことを目的とした場合、筋力トレーニングを自重トレーニングだけで補うのは難しいもの。自重トレーニングはその名の通り、自重がウエイトになっています。自重を上げ下げできるよう筋肉は発達しますが、それ以上の負荷をかけることはおよそ自体重を増やさない限りできません。より筋肉を発達させようとすれば、自重以上の負荷がどうしても必要になってしまいます。

自重トレーニングだけでは駄目なのか

自重になれてしまった後に自重トレーニングを繰り返しても、筋の肥大は望めません。ただ長期的に見れば、最初は基礎的な力をつけるために自重トレーニングを取り入れてもいいかと思います。筋力トレーニングのやり始めに自重トレーニングを取り入れる価値は十分にあるでしょう。注意しなければいけない点は、ウエイトトレーニングと比べて怪我のリスクは少ないですが、例えば極端な肥満の人が行ったり、子供の場合は激しいジャンプを繰り返すような骨に大きな負荷がかかるようなトレーニングをすると障害が発生する可能性もあります。肥満の人はまず一定程度減量してから、子供には無理のない負荷によるトレーニングから始めることが望ましいかと思います。

フリーウエイトのメリット

フリーウェイトの場合は、ウエイトの動きをコントロールしなければいけなく、身体を安定させつつ力を発揮する必要があります。動作中はメインの筋肉の周りの筋肉や体幹筋・関節などにも大きな刺激を与えることができて、いろいろな筋肉を強化することができます。また、マシントレーニングに比べて身体に大きな負荷がかかるので成長ホルモンの分泌を促進して筋肉肥大をもたらしやすくなります。

筋力アップという観点から見ると、マシンよりフリーウエイトの方が優れていると言えるでしょう。器具がシンプルなので、スペースを取らず、応用度も高いのが利点で、経済的でもあります。しかし、トレーニングに慣れていない初心者がいきなり重いバーベルをあげると変な姿勢になって怪我をする恐れがあります。フォームが正しくないと筋肉に刺激が伝わらず効果も出にくくなるので、必ず正しいフォームを身につけてから始めることが必要です。全てのトレーニングをフリーウエイトだけで行うのは、体力的にも精神的にもきついし怪我の危険性もあります。できれば、ベンチプレスなど、フリーウエイトトレーニングの後にマシンを追加するなどし、サブ的にマシンを使用するのがいいでしょう。

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