トレーニング種目の順番

トレーニング種目を選択したら、種目の順番を考えます。行う順序にはいくつかのポイントがあります。

まず筋力トレーニングでは先に行ったトレーニング種目のほうが疲労が少なく、高い集中力で行うことができるため、後に行ったトレーニング種目よりも効果を得やすい傾向があります。従って、とくに鍛えたい部位がある場合は、そのためのトレーニング種目を先に行うようにします。また、大筋群(胸部、背部、大腿部などの大きな筋肉)のトレーニングは小筋群(肩部、腕部、下腿部、腹部などの小さな筋肉)のトレーニングよりも先に行うようにします。

複数の関節を起用する多関節運動

さらに、ベンチプレスやスクワットのように、トレーニング動作中に複数の関節を起用する多関節運動は、アームカールやカーフレイズのようにひとつの関節のみを使用する単関節運動よりも多くの筋肉が使われ、高度なテクニックや姿勢支持力が要求されることから、プログラムの前半に行ったほうがよいとされています。

ただし、同じ内容のプログラムを長期にわたって続けていくと、その日の前半に行った大筋群のトレーニング種目に比べて後半に行った小筋群のトレーニング種目の効果が十分に上がらないことがあります。このような場合には、トレーニング種目の順番を入れ替えて、小筋群を鍛えるものを先に行うと効果が上がりやすくなります。また、パワーを向上させるために行う種目は、運動単位の動員の促進や爆発的な筋力発揮、神経系の機能改善が重要な課題となることから、プログラムの最初もしくは前半の披露してない状態で行うようにします。

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